10 oefeningen voor achter je bureau die je dagelijks uit kunt voeren? Velen van ons doen zittend werk achter een bureau en computer. Dat dit niet gezond is, weet iedereen. Veel klachten waarmee mensen bij de fysiotherapeut terechtkomen, worden dan ook veroorzaakt door het uitvoeren van zittende werkzaamheden. Een groot gedeelte van de dag zitten, is niet gezond, maar dit wordt verergerd door een verkeerde werkhouding. Dit kan leiden tot stijve spieren en gewrichten en typische klachten zoals nek-, rug- en hoofdpijn. Zittend werk is niet voor iedereen te voorkomen, maar er zijn wel manieren waarop je kunt zorgen voor meer beweging en het tegengaan van klachten.
Dit zijn 10 oefeningen voor achter je bureau die je dagelijks uit kunt voeren.
De eenvoudigste oefening: lopen
De eenvoudigste van deze 10 oefeningen voor achter je bureau is simpelweg: meer lopen. Hoe minder je zit op een dag, hoe beter. Probeer dagelijks vaste momenten waarop je beweegt in te bouwen. Diverse apps of smartwatches kunnen hierbij helpen. Je kunt zelf ook eenvoudig een schema maken. Probeer een half uur zitten af te wisselen met vijf minuten staan en lopen en neem in je pauzes een langere break waarop je goed beweegt. Pak ook waar mogelijk de trap in plaats van de lift. Probeer eenvoudigweg zo veel mogelijk beweging te krijgen.
Stretch de nek
Een krampachtige, verkeerde werkhouding is een groot probleem. Dit zorgt met name voor problemen met de nek. Dikwijls wordt dit veroorzaakt omdat we krom naar de monitor aan het staren zijn. Plaats je handpalm tegen je voorhoofd en oefen druk uit terwijl je je hoofd recht houdt. Herhaal dit een aantal maal. Rol vervolgens je hoofd in beide richtingen een aantal maar volledig langs je grenzen. Zo houd je jouw nek soepel.
Ontspan de schouders
Ook de schouders zijn vatbaar voor pijn en problemen door een slechte werkhouding of langdurig zitten. Zeker wanneer je op de computer werkt. Neem een aantal maal per dag de tijd om bewust je schouders te ontspannen. Adem diep in en trek je schouders op terwijl je rechtop zit. Adem vervolgens rustig uit en laat je schouders helemaal zakken met je armen losjes langs je lichaam.
Breng de schouders in beweging
We blijven nog even bij de schouders. Deze oefening voor achter je bureau zorgt ervoor dat je schouders soepel blijven en niet vermoeid aan gaan voelen. Draai je schouders een aantal maal rond naar achteren en vervolgens naar voren. Herhaal indien nodig een aantal keer.
Gebruik de deurpost
Strikt genomen is dit geen oefening voor achter je bureau, maar je kunt hem wel op kantoor doen. Ga in de deuropening staan en plaats je hand op de deurpost terwijl je arm een hoek van negentig graden maakt. Stap naar voren met je buitenste been terwijl je met je hand druk uitoefent op de post. Je voelt nu spanning ontstaan in je schouder, borst en rug. Herhaal dit een aantal maal. Draai vervolgens om en gebruik je andere arm.
Lift je benen
Heb je last van vermoeide benen? Dan is dit een perfecte oefening om achter je bureau te doen. Je kunt gewoon doorwerken terwijl je deze oefening doet. Til je been omhoog, strek uit recht naar voren. Laat je been zakken totdat je hiel net niet de grond raakt en til je been vervolgens weer op. Herhaal dit een aantal maal met beide benen.
Billenknijpen
Billenknijpen in de letterlijke zin van het woord, niet de figuurlijke. Knijp tijdens het zitten een seconde of vijf de billen stevig samen en ontspan vervolgens weer. Herhaal deze oefening zo vaak als nodig.
Rol heen en weer
Deze oefening voor achter je bureau kun je doen wanneer je over een bureaustoel met wieltjes beschikt. Schuif de stoel goed aan en pak met beide handen het bureaublad vast. Duw jezelf naar achteren totdat de armen gestrekt zijn en trek jezelf vervolgens weer terug naar het bureau. Herhaal deze oefeningen totdat jij je weer wat fitter voelt.
Trek aan je handen
Breng je handen voor je borst, met gebogen armen. Vouw je handen zo in elkaar dat de duim van je ene hand omhoog wijst en de duim van je andere hand naar beneden. Trek vervolgens ongeveer 5 seconden met flinke kracht aan je handen. Deze oefeningen een aantal maal herhalen, zorgt voor een verfrissend gevoel in je bovenlichaam.
Bureau push-ups
Voor een goede push-up hoef je niet op de grond te gaan liggen. Dat is ook niet wenselijk op kantoor. Leg je handen op de rand van je bureau en stap achteruit zodat je armen geheel gestrekt zijn. Laat je nu voorover zakken terwijl je jouw rug recht houdt. Zodra je borst bijna het bureau raakt, duw je jezelf weer terug met je armen. Ook deze oefening kun je eenvoudig tien a twintig keer herhalen.
Blijven je klachten bestaan?
Blijven ondanks deze 10 oefeningen voor achter je bureau bestaan? Wellicht ben je dan gebaat bij hulp van de fysiotherapeut. Neem contact op met FysioForza voor een vrijblijvend intakegesprek.
